Het beste ontbijt voor een hardloopwedstrijd

Berichten

Sport / Berichten 46 Views

Als je Keniaanse elite hardlopers moet geloven, dan bestaat het beste ontbijt voor een hardloopwedstrijd uit onbewerkt, zetmeelrijk voedsel. Hoe ontbijten Keniaanse hardlopers eigenlijk en op welke manier draagt dit bij aan hun prestaties?

Uit onderzoek blijkt dat de dagelijkse calorie-inname van Keniaanse elite hardlopers voor 76 procent van uit koolhydraten bestaat. Deze voedingsstoffen halen ze vooral uit verse voeding. Ze halen dus niets uit pakjes en zakjes, maar maken alles zelf. Van pap en brood tot gestoofde bonen en gesmoorde groenten.

Vrijwel iedere maaltijd in Kenia bevat onbewerkte, zetmeelrijke voedingsmiddelen. Dit dieet biedt de hardlopers zowel verzadiging als een hoog octaangehalte. Als we naar de prestaties en het vetpercentage van Keniaanse hardlopers kijken, is het bijzonder effectief. Wat eten ze eigenlijk als ontbijt?

Hoe ontbijten Keniaanse elite hardlopers?

Eén van de populairste ontbijten in Kenia is pap van gefermenteerde millet. Millet is een veel gegeten gierstsoort. Het is glutenvrij, vezelrijk en van nature rijk aan B-vitamines. Ook bevat millet net als andere gierstsoorten veel ijzer, fosfor mangaan en magnesium. Al deze voedingsstoffen lijken op hun eigen manier bij te dragen aan het succes van Keniaanse hardlopers.

Wat maakt gierst zo goed voor hardlopers?

  • IJzer is goed voor het zuurstoftransport, wat cruciaal is tijdens een hardloopwedstrijd.
  • Magnesium bevordert de omzetting van eiwitten, vetten en koolhydraten in brandstof voor het lichaam.
  • Fosfor en mangaan zorgen ervoor dat de lichaamscellen die brandstof ook krijgen.
  • Vezels zorgen voor verzadiging, zodat je als hardloper niet snel honger weer honger hebt.
  • B-vitamines en magnesium helpen mee om vermoeidheid te verminderen.

Naast deze voedingsstoffen bevat gierst zo’n 11 procent eiwit en 4 procent vet. Al deze eigenschappen dragen er mogelijk aan bij dat Keniaanse hardlopers steeds over zoveel mogelijk optimaal bruikbare energie kunnen beschikken. Gierst wordt dan ook niet voor niets gezien als een ideale bron van koolhydraten voor sporters. Maar ook het fermenteren levert trouwens belangrijke voordelen op.

Wat zijn de voordelen van fermentatie?

  • Het zorgt ervoor dat de eiwitten in gierst worden voorverteerd, zodat het lichaam er gemakkelijker gebruik van kan maken.
  • De anti-nutriënten verdwijnen (groten)deels, waardoor het lichaam de mineralen in het graan beter kan opnemen.
  • Het bevordert de werking van bepaalde enzymen in ons lijf.

Hoe maak je pap van gefermenteerde gierst?

Wil jij zelf wel eens ervaren of pap van gefermenteerde gierst jouw hardloopprestaties helpt verbeteren? Maak dan eens het volgende recept:

Ingrediënten

  • 1 kopje gierst
  • Water
  • Citroensap of vers fruit (optioneel)

Bereidingswijze

  1. Doe de gierst in een glazen pot en giet er ruim water overheen, zodat de gierst helemaal onder water staat.
  2. Dek de pot af met een deksel en laat de gierst 24 uur weken. Dit maakt het graan zacht en brengt het fermentatieproces op gang.
  3. Maal de gierst met wat water tot een gladde pasta.
  4. Fermenteer de gierstpasta met 1 kopje water. Laat het 2-3 dagen op een warme plek staan, zoals bij de verwarming of de cv-ketel.
  5. Breng de gierstpasta samen met het fermentatievocht en 2-3 kopjes water aan de kook.
  6. Laat de pap ongeveer 10 minuten zachtjes koken en roer voortdurend.
  7. Giet de pap in een kommetje en breng op smaak met een beetje citroensap of je favoriete fruit (wel vers natuurlijk).

Ga je voor het eerst meedoen aan een hardloopwedstrijd? Dan vind je hier 5 tips voor een goede voorbereiding. Ook in dit artikel kun je bruikbare tips vinden.

Hoe ontbijt jij vóór een hardloopwedstrijd? Deel het hieronder in de reacties!

Wil je nog iets gezonds eten vóór je wedstrijd, dan kun je kiezen uit 80 snelle en gezonde snacks.

Gastblog door Annemiek Shrestha-van der Krogt / Health Blogger voor Floraa

Bron

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15657475

Het bericht Het beste ontbijt voor een hardloopwedstrijd verscheen eerst op Urban Runners.

Comments