Hoe je je eetpatroon verandert als je een halve marathon gaat lopen

Berichten

Sport / Berichten 109 Views

Als je je hebt ingeschreven voor een halve marathon, is het een goed idee om een aantal veranderingen aan te brengen in je eetpatroon. Dit zijn zes tips om je energieniveau op peil te houden tijdens je trainingsprogramma:

1.    Eet voldoende om je trainingsprogramma vol te houden

Met elke kilometer die je rent, verbrand je ongeveer 100 calorieën. Als je 20 kilometer per week rent, is dat 2.000 calorieën bovenop de calorieën die je al verbrandt met je dagelijkse activiteiten. Eet dus voldoende om je trainingsprogramma vol te houden.

2.    Eet meer groenten en fruit

Om je lichaam van voldoende vitamines en mineralen te voorzien voor deze grote uitdaging, eet je het beste vier tot vijf verschillende groenten per dag. Maak bijvoorbeeld deze stamppot van bloemkool en verse groenten, dan krijg je meteen veel verschillende groenten binnen.

3.    Probeer bij iedere maaltijd eiwitten te eten

Als je traint voor een halve marathon, zou ongeveer 15 tot 20 procent van je calorie-inname uit eiwitten moeten bestaan. Dit is belangrijk om je spieren te helpen herstellen na je training en om je weerstand een boost te geven.

Eiwitten helpen je ook om bloedsuikerspiegel stabiel te houden en steeds voldoende energie te hebben tijdens je trainingen. Haal je eiwitten uit gezonde eiwitbronnen, zoals vers vlees, verse vis, noten, zaden en peulvruchten. Of kies voor eieren, melk, yoghurt en kaas van grasgevoerde dieren. Wat dacht je bijvoorbeeld van deze egg wrap met kip en groenten?

4.    Vergeet gezonde vetten niet

Tijdens het trainen voor een halve marathon bestaat je dagelijkse calorie-inname idealiter voor 25 tot 35 procent uit gezonde vetten. In noten, olijfolie, avocado en vette vis vind je alle gezonde vetten die je lange tijd energie geven tijden het trainen.

5.    Vermijd toegevoegde suikers

Vermijd toegevoegde suikers op dagen dat je niet traint, ook natuurlijke zoals honing en kokosbloesemsuiker. Op trainingsdagen kan een kleine hoeveelheid honing of een energiereep vol natuurlijke ingrediënten je net dat beetje extra energie geven dat je nodig hebt. Ook gezonde sportdrankjes helpen om je energieniveau op peil te houden. Maak eens één van deze drie.

6.    Eet voldoende gezonde koolhydraten

Koolhydraten zijn de belangrijkste voedingsbron tijdens je trainingen. Het is dus belangrijk om voldoende koolhydraten binnen te krijgen (ga uit van 45-55 procent van je dagelijkse calorie-inname). Maar let op welke koolhydraten je binnenkrijgt. Haal je koolhydraten vooral uit groenten en fruit. Bessen, aardbeien en appels bevatten naast koolhydraten veel vezels, die je bloedsuikerspiegel stabiel houden en je lange tijd een verzadigd gevoel geven. Ook zetmeelrijke groenten als zoete aardappels en butternut pompoen zijn gezonde energiebronnen.

Verder kun je denken aan volkoren granen als gezonde koolhydraten. Omdat veel mensen zonder het te weten gevoelig zijn voor gluten, kun je het beste voor glutenvrije granen kiezen. Denk hierbij aan haver, quinoa, gierst en boekweit. Hier vind je een recept voor een quinoa ontbijt en in dit artikel is een recept voor gierstpap te vinden.

Ik hoop dat dit artikel je helpt bij een goede voorbereiding op een halve marathon. Wat ga jij aanpassen in je eetpatroon? Deel het hieronder in de reacties!

Wil je nog iets gezonds eten vóórdat je de halve marathon gaat lopen, dan vind je hier 80 snelle en gezonde snacks.

Gastblog door Annemiek Shrestha-van der Krogt / Health Blogger voor Floraa

Het bericht Hoe je je eetpatroon verandert als je een halve marathon gaat lopen verscheen eerst op Urban Runners.

Comments